第46章 生日大礼包
【每日强制训练模块（除球队正常训练外）】
06:00-06:30：晨间核心强化
平板支撑变式（侧撑、单腿撑）3组
俄罗斯转体（负重）4组
鸟狗式稳定性训练3组
12:30-13:00：午间爆发力专项
箱式深蹲（重量递增）5组
保加利亚分腿蹲4组
弹力带抗阻衝刺10x20米
20:00-21:00：晚间综合强化
悬垂举腿（腹肌深层）4组
槓铃硬拉（中重量）4组
对抗模擬训练（系统生成虚擬后卫进行身体对抗）
【营养计划（每日）】
蛋白质摄入：≥160克（分6餐）
碳水摄入：根据训练量调整（系统实时监测）
严禁：油炸食品、含糖饮料、酒精（检测到违规將触发惩罚机制）
【惩罚机制】
未完成当日训练：融合度-0.01%
体脂率超过12%：力量训练量翻倍一周
对抗成功率连续三日低於30%：加练对抗特训2小时
【特別备註】
“別以为这只是为了增重。
我要的是功能性体重——每增加一公斤肌肉，都要能转化成球场上的对抗资本。
你要是敢吃成个胖子，我就敢让你天天跑3万米直到瘦回去。”
“会很苦。”
系统语气难得认真了一次，
“增肌不是多吃几口肉就行。你要撕裂肌肉，要忍受很多痛苦。”
两个月，六十天，一千四百四十个小时。
对武石来说，这段时间被压缩成几个简单的数字：
体重从75kg增加到78.5kg，体脂率维持在11.3%，深蹲最大重量从100kg提升到140kg。
身上多了七处淤青，三次肌肉拉伤警报，和无数个在健身房咬牙切齿的夜晚。
清晨六点的训练场，武石正在做第三组箱式深蹲。
140公斤的槓铃压在肩上，每一次下蹲都能感觉到肌肉撕裂
【系统：屁股再低三厘米。你以为你在做半蹲吗？】
【核心收紧！腰不能塌！想腰椎间盘突出就直说。】
汗水顺著下巴滴在地板上。
这两个月，他过著近乎苦行僧的生活：球队训练结束后，加练两小时力量；
晚上加餐必须是高蛋白低脂肪；社交活动归零，队友叫他出去吃饭永远是一句“要训练”。
“至於吗？”穆里奇有一次忍不住问，“你还年轻，慢慢来。”
武石当时正在绑护膝，头也没抬：“慢慢来，就来不及了。”
他必须从“塑料人”变成至少能看的样子。
改变是肉眼可见的。
最先发现的是队医。在一次例行体测后，他盯著报告单看了半天：
“肌肉量涨了4.2公斤，体脂几乎没变……你怎么做到的？你这天赋！！”
然后是队友。
训练对抗赛中，孙祥在一次边路突破时习惯性地用身体靠向武石——以前这一靠，武石至少踉蹌一步，球权易主。
这一次，武石稳稳扎住脚步，肩膀对撞的瞬间甚至反把孙祥顶开了半步。
“我靠？”孙祥稳住身形，惊讶地看了他一眼，“长力气了？”
武石没说话，继续追球。
最大的变化来自比赛。
两个月里，他打了七场联赛，四场首发，三场替补。
数据不算惊艷：2球3助攻。
“心態成熟了。”里皮在教练组会议上说，“虽然还嫩，但至少不慌了。”
今天是武石十七岁生日。
没有派对，没有蛋糕——系统禁止高糖摄入。
早上六点，他准时出现在健身房，完成当日的晨间核心训练后，手机响了。
是母亲。
“儿子，生日快乐。”母亲的声音有些沙哑，“今天怎么过？”
“训练，下午有战术课。”武石用毛巾擦汗，“晚上加练。”
电话那头沉默了几秒：“別太拼，身体要紧。”
“知道。”
掛掉电话，武石看著镜子里的自己。十七岁，脸上还带著少年的轮廓，但肩膀宽了，手臂的线条明显了，眼神也不像两个月前那么浮躁。
【系统：生日快乐。送你个礼物——今天的训练量减少20%。】
武石一愣：“太阳从西边出来了？”
【系统：別误会，是怕你生日当天练吐了不吉利。明天补回来。】
上午的球队训练结束后，助教叫住了他。
“下午別加练了，三点到会议室，教练组有话跟你说。”
下午三点，他推开会议室的门。里皮、助教、还有几个助理教练都在。气氛严肃。
“坐。”里皮指了指椅子。
武石坐下，手心有点出汗。
“下周亚冠，小组赛第二轮，主场对全北现代。”里皮开门见山，“埃尔克森上周联赛拉伤了，至少休息三周。”
武石的心臟开始狂跳。
“我们研究了全北的录像。他们中场很强，但中后卫转身慢，怕速度型前锋。”里皮盯著他，“我们需要一个能拉边、能內切、能打身后的点。”
会议室十分肃静。
“教练组决定，”里皮顿了顿，“下一场亚冠，你首发，打单箭头。”
嗡的一声，武石感觉血液衝上了头顶。
亚冠。亚洲俱乐部最高级別的赛事。
对手是全北现代——k联赛霸主，亚冠常客，以作风硬朗、战术纪律严明著称。
而他，十七岁生日这天，被告知要在这场比赛里打首发中锋。
“压力会很大。”助教补充，“全北的后卫经验丰富，小动作多，而且肯定会针对你——他们研究过我们的比赛录像，知道你年轻。”
里皮站起身，走到战术板前：“但我们看重的，就是你这两个月的改变。”
他指了指板上的几个箭头：“全北喜欢高位逼抢，中场压得很靠上。他们的中后卫和边后卫之间有空当，尤其是左中卫，转身速度是短板。”
“你的任务，”里皮转身，目光如炬，“不是进球——虽然能进最好。你的任务是撕扯他们的防线，把他们中后卫拉出来，为穆里奇和孔卡创造空间。”
武石用力点头。
“回去看录像，重点看全北左中卫的防守习惯。”里皮最后说，“还有五天，每天加练结束后，来找我，我给你讲细节。”
走出会议室时，武石的脚步有些飘。
亚冠。首发。单箭头。
这几个词在脑海里反覆迴响。
【系统：哟，生日大礼包来了。】
【全北现代左中卫，金敏宰，28岁，身高187，体重84公斤，上赛季k联赛最佳中卫候选人。】
【特点：头球好，正面防守强，经验丰富。】
【缺点：转身慢，被过之后容易急躁，吃牌多。】
【你的机会：利用速度和变向，把他拉出禁区。一旦他离开舒適区，威胁减半。】
武石闭上眼睛，深吸一口气。
“我能行吗？”他问自己，也像是在问系统。
【系统：两个月前，你问这个问题，我会说『不行，你是个塑料人』。】
【现在？】
【系统停顿了一下。】
【现在你至少是个——强化塑料。】
武石差点笑出声。这大概是系统能给的最高评价了。
06:00-06:30：晨间核心强化
平板支撑变式（侧撑、单腿撑）3组
俄罗斯转体（负重）4组
鸟狗式稳定性训练3组
12:30-13:00：午间爆发力专项
箱式深蹲（重量递增）5组
保加利亚分腿蹲4组
弹力带抗阻衝刺10x20米
20:00-21:00：晚间综合强化
悬垂举腿（腹肌深层）4组
槓铃硬拉（中重量）4组
对抗模擬训练（系统生成虚擬后卫进行身体对抗）
【营养计划（每日）】
蛋白质摄入：≥160克（分6餐）
碳水摄入：根据训练量调整（系统实时监测）
严禁：油炸食品、含糖饮料、酒精（检测到违规將触发惩罚机制）
【惩罚机制】
未完成当日训练：融合度-0.01%
体脂率超过12%：力量训练量翻倍一周
对抗成功率连续三日低於30%：加练对抗特训2小时
【特別备註】
“別以为这只是为了增重。
我要的是功能性体重——每增加一公斤肌肉，都要能转化成球场上的对抗资本。
你要是敢吃成个胖子，我就敢让你天天跑3万米直到瘦回去。”
“会很苦。”
系统语气难得认真了一次，
“增肌不是多吃几口肉就行。你要撕裂肌肉，要忍受很多痛苦。”
两个月，六十天，一千四百四十个小时。
对武石来说，这段时间被压缩成几个简单的数字：
体重从75kg增加到78.5kg，体脂率维持在11.3%，深蹲最大重量从100kg提升到140kg。
身上多了七处淤青，三次肌肉拉伤警报，和无数个在健身房咬牙切齿的夜晚。
清晨六点的训练场，武石正在做第三组箱式深蹲。
140公斤的槓铃压在肩上，每一次下蹲都能感觉到肌肉撕裂
【系统：屁股再低三厘米。你以为你在做半蹲吗？】
【核心收紧！腰不能塌！想腰椎间盘突出就直说。】
汗水顺著下巴滴在地板上。
这两个月，他过著近乎苦行僧的生活：球队训练结束后，加练两小时力量；
晚上加餐必须是高蛋白低脂肪；社交活动归零，队友叫他出去吃饭永远是一句“要训练”。
“至於吗？”穆里奇有一次忍不住问，“你还年轻，慢慢来。”
武石当时正在绑护膝，头也没抬：“慢慢来，就来不及了。”
他必须从“塑料人”变成至少能看的样子。
改变是肉眼可见的。
最先发现的是队医。在一次例行体测后，他盯著报告单看了半天：
“肌肉量涨了4.2公斤，体脂几乎没变……你怎么做到的？你这天赋！！”
然后是队友。
训练对抗赛中，孙祥在一次边路突破时习惯性地用身体靠向武石——以前这一靠，武石至少踉蹌一步，球权易主。
这一次，武石稳稳扎住脚步，肩膀对撞的瞬间甚至反把孙祥顶开了半步。
“我靠？”孙祥稳住身形，惊讶地看了他一眼，“长力气了？”
武石没说话，继续追球。
最大的变化来自比赛。
两个月里，他打了七场联赛，四场首发，三场替补。
数据不算惊艷：2球3助攻。
“心態成熟了。”里皮在教练组会议上说，“虽然还嫩，但至少不慌了。”
今天是武石十七岁生日。
没有派对，没有蛋糕——系统禁止高糖摄入。
早上六点，他准时出现在健身房，完成当日的晨间核心训练后，手机响了。
是母亲。
“儿子，生日快乐。”母亲的声音有些沙哑，“今天怎么过？”
“训练，下午有战术课。”武石用毛巾擦汗，“晚上加练。”
电话那头沉默了几秒：“別太拼，身体要紧。”
“知道。”
掛掉电话，武石看著镜子里的自己。十七岁，脸上还带著少年的轮廓，但肩膀宽了，手臂的线条明显了，眼神也不像两个月前那么浮躁。
【系统：生日快乐。送你个礼物——今天的训练量减少20%。】
武石一愣：“太阳从西边出来了？”
【系统：別误会，是怕你生日当天练吐了不吉利。明天补回来。】
上午的球队训练结束后，助教叫住了他。
“下午別加练了，三点到会议室，教练组有话跟你说。”
下午三点，他推开会议室的门。里皮、助教、还有几个助理教练都在。气氛严肃。
“坐。”里皮指了指椅子。
武石坐下，手心有点出汗。
“下周亚冠，小组赛第二轮，主场对全北现代。”里皮开门见山，“埃尔克森上周联赛拉伤了，至少休息三周。”
武石的心臟开始狂跳。
“我们研究了全北的录像。他们中场很强，但中后卫转身慢，怕速度型前锋。”里皮盯著他，“我们需要一个能拉边、能內切、能打身后的点。”
会议室十分肃静。
“教练组决定，”里皮顿了顿，“下一场亚冠，你首发，打单箭头。”
嗡的一声，武石感觉血液衝上了头顶。
亚冠。亚洲俱乐部最高级別的赛事。
对手是全北现代——k联赛霸主，亚冠常客，以作风硬朗、战术纪律严明著称。
而他，十七岁生日这天，被告知要在这场比赛里打首发中锋。
“压力会很大。”助教补充，“全北的后卫经验丰富，小动作多，而且肯定会针对你——他们研究过我们的比赛录像，知道你年轻。”
里皮站起身，走到战术板前：“但我们看重的，就是你这两个月的改变。”
他指了指板上的几个箭头：“全北喜欢高位逼抢，中场压得很靠上。他们的中后卫和边后卫之间有空当，尤其是左中卫，转身速度是短板。”
“你的任务，”里皮转身，目光如炬，“不是进球——虽然能进最好。你的任务是撕扯他们的防线，把他们中后卫拉出来，为穆里奇和孔卡创造空间。”
武石用力点头。
“回去看录像，重点看全北左中卫的防守习惯。”里皮最后说，“还有五天，每天加练结束后，来找我，我给你讲细节。”
走出会议室时，武石的脚步有些飘。
亚冠。首发。单箭头。
这几个词在脑海里反覆迴响。
【系统：哟，生日大礼包来了。】
【全北现代左中卫，金敏宰，28岁，身高187，体重84公斤，上赛季k联赛最佳中卫候选人。】
【特点：头球好，正面防守强，经验丰富。】
【缺点：转身慢，被过之后容易急躁，吃牌多。】
【你的机会：利用速度和变向，把他拉出禁区。一旦他离开舒適区，威胁减半。】
武石闭上眼睛，深吸一口气。
“我能行吗？”他问自己，也像是在问系统。
【系统：两个月前，你问这个问题，我会说『不行，你是个塑料人』。】
【现在？】
【系统停顿了一下。】
【现在你至少是个——强化塑料。】
武石差点笑出声。这大概是系统能给的最高评价了。